Passer à une alimentation végétale, c’est bien. La rendre équilibrée, c’est mieux. Pour que le corps fonctionne à plein régime, certains nutriments doivent être surveillés de près.
Le calcium, essentiel pour les os, se trouve dans le tofu enrichi, les laits végétaux fortifiés, les amandes, le chou kale ou encore le tahini. Deux portions par jour suffisent à couvrir les besoins.
Les oméga-3, bons pour le cœur et le cerveau, sont présents dans les graines de lin, de chia, les noix et certaines huiles. Attention à ne pas consommer trop d’oméga-6 (tournesol, maïs), qui peuvent nuire à leur absorption.
La vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les végétaux : il faut consommer des aliments enrichis ou prendre un complément. La vitamine D, quant à elle, peut être synthétisée par le soleil, mais un apport externe est recommandé en hiver.
Fer, zinc, iode, sélénium… Tous sont présents dans les végétaux, mais leur absorption dépend de l’association avec d’autres aliments (comme la vitamine C pour le fer). Une alimentation variée et bien pensée permet de couvrir tous les besoins.
Une alimentation végétale peut être parfaitement complète, à condition d’être bien construite. Dans un prochain article, on parlera de digestion, de microbiote et de comment le stress influence notre ventre.